นอนตะแคงแล้วปวดไหล่ ปรับท่านอนหรือเปลี่ยนหมอนดี

คนที่ถนัดนอนตะแคงจำนวนไม่น้อยเจอปัญหาปวดไหล่ข้างที่กดทับ บางคนตื่นมาแล้วต้องนวดไหล่ก่อนถึงจะขยับแขนได้สะดวก บางคนถึงขั้นรู้สึกชาที่ปลายแขนช่วงเช้า คำถามที่ตามมาคือควรปรับท่านอนใหม่ หรือปัญหาจริงๆ อยู่ที่หมอนกันแน่ บทความนี้จะช่วยแยกให้ชัดว่าจุดไหนควรแก้ก่อน

ทำไมนอนตะแคงถึงปวดไหล่

เวลานอนตะแคง น้ำหนักตัวส่วนบนจะกดลงที่ไหล่ข้างเดียวตลอดทั้งคืน ถ้าหมอนไม่สูงพอที่จะรองรับช่องว่างระหว่างศีรษะกับที่นอน ไหล่จะกลายเป็นจุดรับน้ำหนักหลักแทนคอ ทำให้กล้ามเนื้อรอบไหล่ล้าและอักเสบได้ง่าย สาเหตุที่พบบ่อยมีดังนี้

• หมอนต่ำเกินไป ทำให้ศีรษะเอียงลงและไหล่ต้องรับน้ำหนักมากขึ้นกว่าปกติ
• ที่นอนแข็งเกินไป ไม่ยุบตัวรับส่วนไหล่และสะโพกตามสรีระ ทำให้แรงกดกระจุกที่จุดเดียว
• นอนทับแขนตัวเองใต้หมอนหรือใต้ศีรษะ ทำให้เส้นเลือดและเส้นประสาทถูกกดทับจนชา
• ไม่เปลี่ยนข้างที่นอนทับเลยตลอดคืน กล้ามเนื้อข้างเดียวจึงล้าสะสมมากกว่าอีกข้าง
• หมอนที่ใช้มีขนาดเล็กหรือแบนเกินไปสำหรับสรีระของคนที่ตัวใหญ่หรือไหล่กว้าง

วิธีเช็กและแก้เบื้องต้นด้วยตัวเอง

• ลองนอนตะแคงแล้วให้คนช่วยดูว่าคอกับกระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรงเดียวกันหรือไม่ ถ้าคอเอียงลงแสดงว่าหมอนต่ำไป
• กอดหมอนข้างหรือวางหมอนไว้ระหว่างเข่า เพื่อลดแรงบิดที่สะโพกและกระจายน้ำหนักจากไหล่ให้สมดุลมากขึ้น
• ฝึกพลิกตัวเปลี่ยนข้างบ้างระหว่างคืน ไม่จำเป็นต้องนอนท่าเดียวยาวจนเช้า
• ยืดไหล่และแขนเบาๆ ตอนเช้า หมุนไหล่เป็นวงกลมช้าๆ 10 ครั้งทั้งสองทิศทาง
• หลีกเลี่ยงการกอดหมอนกดทับไหล่ข้างที่ปวดในท่าเดิมซ้ำๆ ทุกคืน

สังเกตแบบไหนว่าปัญหาไม่ได้อยู่ที่ท่านอนอย่างเดียว

ถ้าปวดไหล่เฉพาะข้างที่นอนทับเสมอ และอาการหายไปเมื่อเปลี่ยนไปนอนอีกข้าง นั่นเป็นสัญญาณชัดว่าเกี่ยวข้องกับแรงกดจากท่านอนโดยตรง แต่ถ้าปวดทั้งสองข้างหรือปวดแม้ไม่ได้นอนทับ อาจต้องพิจารณาปัจจัยอื่นร่วมด้วย เช่น ท่านั่งทำงานระหว่างวัน หรือกิจกรรมที่ใช้ไหล่ซ้ำๆ

เมื่อไหร่ที่ปัญหาน่าจะอยู่ที่หมอนจริงๆ

ถ้าปรับท่านอนและใช้หมอนข้างช่วยแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น ให้ลองสังเกตความสูงของหมอนที่ใช้อยู่เทียบกับระยะห่างจากไหล่ถึงคอของตัวเอง คนที่นอนตะแคงเป็นหลักมักต้องการหมอนที่สูงกว่าคนนอนหงายพอสมควร เพื่อให้คอไม่เอียงลงมาฝั่งไหล่ หมอนสุขภาพที่ปรับความสูงได้หรือออกแบบมาเฉพาะสำหรับคนนอนตะแคงจะช่วยได้มากกว่าหมอนทรงมาตรฐานทั่วไป จากรีวิวที่เรารวบรวมมา คนนอนตะแคงส่วนใหญ่พอใจกับหมอนที่มีความสูงปรับได้หรือมีปีกรองไหล่เพิ่มเติม

คำถามที่พบบ่อย

หมอนข้างช่วยเรื่องปวดไหล่ได้จริงไหม
ช่วยได้ในกรณีที่ใช้กอดหรือรองระหว่างเข่า เพราะช่วยลดแรงบิดที่สะโพกและกระจายน้ำหนักจากไหล่ แต่ไม่ได้แก้ที่สาเหตุหลักถ้าหมอนหนุนศีรษะยังต่ำเกินไป

ควรเปลี่ยนข้างนอนทุกคืนไหม
ไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเอง แต่ถ้าสังเกตว่าปวดเฉพาะข้างเดียวบ่อยๆ การฝึกพลิกตัวเปลี่ยนข้างบ้างจะช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ล้าสะสมข้างเดียว

ปวดไหล่จากการนอนตะแคงมักแก้ได้ด้วยการปรับความสูงหมอนและใช้หมอนข้างช่วยพยุง